در مسیر فیتنس؛ تمرین

هرچیزی تو زندگی نقطه شروعی داره. نمیتونین از وسط یا آخر ماجرا شروع کنید. فیتنس هم از این قاعده مستثنا نیست و مثل هرچیز دیگه‌ای تدریجی انجام میشه. خیلی‌ها بودن که باشگاه رو شروع کردن و از همون اول وزنه‌ها و حرکاتی رو انتخاب کردن که دیدن ورزشکارهای با سابقه باشگاه دارن میزنن. این کار هیچ نتیجه‌ای جز پارگی عضله و آسیب مفصلی نداره که باعث میشه چند ماه از ورزش عقب بمونن یا دیگه سراغش نرن.

کلاً یه قانون نانوشته وجود داره که میگه اگه ماه اول باشگاه رو با موفقیت پشت سر بذارید دیگه ادامش رو راحت میرید.

اگه تازه باشگاه رفتن رو شروع کردید، حتماً به یه برنامه درست و حسابی از یه مربی خوب احتیاج دارید. اشتباهی که خیلی‌ها میکنن اینه که از همون اول دنبال حجم گیری میرن. حجم‌گیری برای ورزشکارای با تجربه‌تره که میخوان خودشون رو برای یه دوره کات(چربی‌سوزی) آماده کنن و چند ماه قبلش یکم حجم اضافه میکنن تا بعد کات کردن هم عضله‌های بزرگتری داشته باشن و هم اینکه در حین کات عضله سوزی زیادی نداشته باشن. درسته که برای ورزشکارای مبتدی، هدف افزایش تراکم و کیفیت عضلاته، اما حجم‌گیری بی برنامه و بی هدف بیشتر بهتون چربی میده تا عضله.

در ادامه یه نگاهی میندازیم به ۲ روش تمرینی‍‌‌‎ای که در ماه‌های اول باشگاه رفتن بهتره ازشون استفاده کنیم.

۳ روز تمرین برای شروع

یکی از ابتدایی‌ترین نوع برنامه‌های تمرینی که تو باشگاه میبینیم، تفکیک ۳ روزه تمرین‌هاست. احتمالاً یه روز سینه و پشت، یه روز دیگه سرشونه و بازو، یه روز هم پا. این مدل تمرین تو دهه میلادی تو آمریکا خیلی رایج بود و به دلیل اینکه به عضلات مدت خوبی برای ریکاوری میداد، رشد و تفکیک عضلانی خیلی سریع اتفاق میفتاد و همه راضی بودن. پس اگه تازه باشگاه رو شروع کردید، میتونید از ۳ روز در هفته استارت کار رو بزنید.
حرکات رو تو ۳ ست‌ِ ۸ تا ۱۰ تکرارِ بزنید. مثلاِ تو حرکت جلو بازو با دمبل یه وزنه‌ای انتخاب کنید که بتونید ۱۰ بار، با فرم درست، بلندش کنید. این ۱۰ تکرار رو ۳ بار انجام بدید.

۴ روز تمرین برای بهتر شدن

خیلیا فکر میکنن اگه ۳ روز تمرین خوبه، پس ۴ روز تمرین حتماً بهتره. این خیلی‌ها خیلی درست فکر میکنن. اگه ۴ روز تو هفته رو به باشگاه اختصاص بدیم، میتونیم تمرین رو طوری تفکیک کنیم که گروه عضلانی‌ای که به تمرینِ بیشتر احتیاج داره، ۲ بار تو هفته کار کنه؛ و یادتون باشه که فشار بیشتر، عضله بیشتر. البته فشار درست.
تو این مدل تمرینی میتونید از ۴ ست با ۱۰ تکرار استفاده کنید و به هر گروه عضلانی هم بهتره که ۴ نوع حرکت اختصاص بدید. میتونید کم کم سوپرست‌ها رو هم به تمریناتتون اضافه کنید. سوپرست به ستی گفته میشه که تو اون ۲ حرکت به جای ۱ حرکت برای تمرین استفاده میشه. مثلاً این یه نمونه برنامه برای این مدل تمرینیه:

گروه‌های عضلانی: سرشونه و بازو

۱. پرس سرشونه ۱۰ تکرار ۴ ست
۲. پرس سر شونه از پشت ۱۰ تکرار ۴ ست
۳. نشر از جلو ۱۰ تکرار ۴ ست
۴. نشر از جانب ۱۰ تکرار ۴ ست
۵. پشت بازو سیم‌کش ۱۰ تکرار + جلو بازو سیم‌کش ۱۰ تکرار ۴ ست
۶. پشت بازو دیپ ۱۰ تکرار + جلو بازو با هالتر خمیده ۱۰ تکرار ۴ ست
۷. پشت بازو تک دمبل نشسته ۱۰ تکرار + جلو باز چکشی با دمبل ۱۰ تکرار ۴ ست

در کل یادتون باشه که سرخود تو باشگاه کاری نکنید چون ممکنه بدجور به خودتون آسیب بزنید. به مربی‌های خوب مراجعه کنید و ازشون بخواید بهتون برنامه بدن و راهنماییتون کنن. بهشون اعتماد کنید و منتظر کلی اتفاقات خوب و جادویی تا چند ماه آینده باشید.


دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *