۳ تمرین عضلات شکم در فضای باز برای تابستون

هوای گرم به این معنیه که باید از خونه بزنید بیرون و تمریناتتون رو اونجا انجام بدید. بهترین تمریناتی هم که میشه بیرون از خونه انجام داد، تمرینات عضلات شکمه، مخصوصاً اگخ تو شهرهای ساحلی هستین و میتونید این تمرینات رو لب ساحل و کنار دریا انجام بدید.

داشتن یه میان‌تنه خوش‌فرم هم نشون دهنده سلامت کلی بدن شماست و هم خیلی خیلی رو حالت کلی بدنتون تاثیر میذاره و خوش‌فرم تر میشید (چه با لباس چه بی لباس).

اما عضلات میانی بدن کاری بیشتر از خوش فرم نشون دادن شما میکنن. اگه این گروه از عضلاتتون قوی باشه میتونید وزنه‌های سنگین‌تری رو جابجا کنید، ستون فقراتتون سالم میمونه و توان حرکتیتون بیشتر میشه.

پس در کل خیلی مهمه که عضلات میانی بدن که شامل عضلات شکم و پایین کمر میشن رو همیشه و منظم تمرین بدیم تا هم وقتی میریم لب ساحل همه‌ی نگاه‌ها رو جلب کنیم، هم خودمون سالم و قوی بمونیم.

در ادامه لیستی از تمرین‌های مخصوص میان تنه که میتونید بیرون از خونه انجام بدید رو براتون آوردیم.

سوپر پلانک

پلانک‌های معمولی حوصله سربر و خسته کنندن. باید برای یه مدت طولانی تو یه حالت خا وایستی و این برای خیلی‌ها، از جمله خود من، اذیت کنندس.
به جای پلانک معمولی میشه از سوپر پلانک تو تمرین‌ها استفاده کرد.

برای این حرکن تو همون حالت پلانک که تو شکل میبینید میمونید. دقت کنید که کمر و پاها باید کاملاً صاف بمونن همیشه. بعد از این حالت که ساعدتون روی زمینه، به حالت شنا سوئدی برید (دستاتوت رو دونه به دونه بلند کنید) بعدش هم به همون صورت (دستا دونه به دونه تغییر پوزیشن میدن) به حالت اولیه پلانک برمیگردید. ۴۵ ثانیه این کار رو ادامه بدید.

ساید پلانک متناوب


ساید پلانک متناوب مثل ساید پلانک معمولیه. تنها تفاوت اینه که به جای اینکه تو یک دقیقه‌ای که باید این پلانک رو ثابت نگه دارید، تو ساید پلانک متناوب جای دستاتون و پوزیشن بدنتون رو به صورت مداوم عوض میکنید. این حرکت به شدت عضلات میانی و همینطور تا حد زیادی عضلات زیربغل، سرشونه و بازوها رو هم درگیر میکنه و اونارو میسازه.

برای انجام ساید پلانک متناوب اول به حالت ساید پلانک (همونطور که تو عکس میبینید) بمونید و دقت کنید که بدن رو خم نکنید یا تاب ندید (کاملاً بی‌حرکت). سرشونه‌ها موازی، عضلات کمر و باسن کاملاً منقبض. (با رعایت نحوه صحیح حرکات دیگه آسیب نمیبینید). بعد از اینکه ۲ ۳ ثانیه تو این حالت موندید دستتون که بالاست رو، در حالی که بدنتون رو صاف و موازی با زمین میکنید، آروم پایین میارید و روی زمین میذارید و حالا او یکی دستتون که تا الان رو زمین بوده رو آروم بالا میارید و به همون حالت قبلی (با رعایت فرم درست حرکت) میرسونید. این حالت هم برای ۲ تا ۳ ثانیه حفظ میکنید و دوباره به حالت اول برمیگردید. این کار رو برای ۴۵ ثانیه تا ۱ دقیقه ادامه بدید.

بیِر کِرال

بیِر کراول تمرین خیلی خوبی برای ساختن یه میان تنه‌ی زیبا و قویه؛ و همیطور اینکه این حرکات تمام بدن رو درگیر میکنه و تاثیر متابولیکی و چربی‌سوزی زیادی داره.

برای انجام این حرکت روی چهار دست و پا برید. دست‌ها موازی هم و در راستای سرشونه میمونن. بدن کشیده و منقبض. بعد به دست راست و پای چپ رو هم‌زمان به جلو میبریم و بالعکس. عملاً مثل یه خرس میخرامید 🙂
(بیر کرال تو فارسی میشه خرامیدن خرس که خوب اصلاً جالب نیست)

اگه میخواید یکم به خودتون بیشتر فشار بیارید میتونید این حرکت رو به عقب هم بزنید. ۳۰ ثانیه به سمت جلو و ۳۰ ثانیه به سمت عقب.

بازم براتون از این سری تمرین‌ها میذاریم، پس منتضر باشید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *